7429

Питание — процесс поступления в организм и усвоение им веществ, необходимых для роста, жизнедеятельности, здоровья и работоспособности. При правильном питании человек меньше подвергается болезням, легче справляется с ними и, тем самым, увеличивает свою продолжительность жизни. Например при желудочно-кишечных, сердечнососудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.

Недостаточность или избыточность питания, неправильно составленный рацион и режим питания приводят к нарушениям обмена веществ и, как следствие, к снижению работоспособности и болезням. Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть сбалансированным. Белки нужны для "строительства" нашего организма, восстановления клеток, укрепления нервной системы. Жиры снабжают организм энергией, необходимы для нормального усвоения организмом белков, некоторых минералов, солей, а также жирорастворимых витаминов. Углеводы - источник большей половины получаемой энергии и необходимы для нормального обмена веществ, имеют исключительно важное значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени и других органов.

Чтобы разобраться сколько же нужно нам белков, жиров и углеводов рассмотрим некоторые данные в цифрах.

Содержание калорий в 1 грамме жиров, белков и углеводов:

• 1 грамм жира - 9 ккал;
• 1 грамм белков - 4 ккал;
• 1 грамм углеводов - 4 ккал.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6

(по некоторым источникам 1:1:4, более уточнённые индивидуальные расчёты будут приведены чуть позже - чтобы не пропустить, Вы можете подписаться на новые статьи в форме, приведённой ниже)

• 1,0 часть белков - примерно 70* грамм (280 ккал). Из них белков животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба) ~ 50% и белки растительного происхождения (основной источник - бобовые: фасоль, чечевица, орехи и семена) ~ 50%;
• 1,2 части жиров - примерно 40* грамм (360 ккал). Из них 25-30 грамм - жиров животного происхождения (козье и коровье молоко, сметана, сливочное масло, жирные мясо и рыба), 10-15 грамм - жиров растительного происхождения (растительные масла, орехи, семена);
• 4,6 части углеводов - примерно 340* грамм (1360 ккал). Из них быстрые углеводы (пищевой сахар, многие кондитерские изделия, конфеты, леденцы, шоколадки, мед, фрукты, фруктовые соки, молоко, йогурты) - 110 грамм (30-35%), медленные (хлеб, несладкое печенье, мюсли, хлопья, овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная... каши, картофель, печень) - 230 грамм (65-70%)

* - Примерно для женщин, занятых умственным трудом
Итого получаем - 280 + 360 + 1360 = 2000 ккал.

Чтобы рассчитать для себя необходимое количество белков, жиров и углеводов, необходимо выбрать Вашу суточную потребность в калориях и нажать кнопку "Рассчитать". Оптимальную индивидуальную потребность в калория можно рассчитать на странице Расчёт количества калорий

Исходя из полученных данных можно составить меню из готовых блюд на странице: Калькулятор меню сбалансированного питания

Важно помнить, что волшебного соотношения, которое подойдёт абсолютно всем, нет. Задача - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. И главное - это избегать крайностей (очень высокого или очень низкого процентного соотношения белков, жиров или углеводов).