Анекдот в тему:
- Я на фитнес, где сгоняю лишний вес, трачу 1000$ в месяц.
- А почему так дорого?
- Там буфет дорогой…
Комплекс «Домашний фитнес» для рук, плеч и верхней части спины
Ничто не выдает возраст женщины так, как руки, причем руки от кончиков ногтей до
плеч. И, увы, именно руки - чуть ли не единственная часть тела, которую
невозможно «исправить» диетами и пластической хирургией. Но есть и хорошая
новость: мышцы верхней части корпуса чрезвычайно «отзывчивы» и восстанавливают
тонус уже через две недели регулярных занятий.
Для начала давайте оценим масштаб
проблемы: нижняя поверхность руки от плеча до локтя вялая, над креплениями
бюстгальтера нависает кожа - часто эти неприятности случаются даже с теми из
нас, у кого нет ни грамма лишнего веса.
Просто трицепс, он же трехглавая мышца плеча, бицепс, иначе двуглавая мышца
плеча, и широчайшие мышцы спины потеряли тонус и объем. Для того чтобы вернуть
коже рук тургор, нужно этот объем добрать. Нет, не «раскачать» плечи и руки, а
всего лишь создать рельеф.Красивая линия плеч и рук невозможна без правильной
осанки, поэтому мы включили в наш комплекс несколько специальных упражнений,
которые помогут вам всегда держать спину прямо.
Прежде чем приступить к освоению
этой тренировки, обзаведитесь гантелями весом от полукилограмма до полутора. Или
наполните песком две поллитровые пластиковые бутылки из-под воды. Не забудьте о
коврике: большая часть упражнений выполняется в положении лежа, поскольку
поднимать даже относительно небольшие тяжести стоя совсем не полезно. Как
всегда, эффективность упражнений зависит от того, насколько плавно вы их
выполняете. Следите за темпом и собственным самочувствием. При малейших
признаках одышки остановитесь и возобновляйте тренировку только после того, как
пульс вернется в норму.
1. Сведение
Выполнение Тренируем: большую грудную мышцу, бицепс. Техника: из положения лежа на спине, руки врозь под прямым углом к корпусу,
плавно поднимаем руки с гантелями к потолку, соединяем. Возвращаемся в исходное
положение. Повторить 16 раз. Внимание! Выполняйте упражнение медленно и плавно. Для того чтобы сохранить
правильный темп, можете использовать метроном. Помните: возвращение в исходное положение - не окончание упражнения, а его
важнейшая часть. Ошибки: «бросаете» руки на пол.
2. Молоток
Выполнение Тренируем: трицепс. Исходное положение: лежа на спине, рука вертикально вверх,
вторая рука придерживает локоть, фиксируя его, чтобы во время выполнения
упражнения рабочая рука не отклонялась от вертикали. Сгибаем и разгибаем руку.
Повторить 16 раз каждой рукой. Внимание!Ошибки: «заваливаем» рабочую руку с гантелью назад, отрываем голову от
пола.
3. Давление
Выполнение Тренируем: мышцы поясницы. Техника: когда вы ложитесь на спину, между полом и поясницей образуется
свободное пространство. Задача: с помощью мышц пресса, подавая таз вперед, это пространство «задавить»
так, чтобы поясница была прижата к полу. Повторить 32 раза. Внимание! Важно: это осаночное упражнение, важное для профилактики лордоза -
избыточного прогиба в поясничном отделе. Оно особенно нужно тем, кто часто и
помногу носит обувь на высоких каблуках. Ошибки: недостаточно работаете тазом.
4. Рыбка
Выполнение Тренируем: мышцы спины, «собирающие» лопатки, плечи. Техника: исходное положение - лежа на животе, руки поставлены так, как будто вы
собираетесь отжиматься. Отрываем от пола верхнюю часть корпуса и руки. Повторить
32 раза. Внимание! Важно: это основное упражнение на тренировку правильной осанки.
Следите за правильной постановкой рук: они должны быть прижаты локтями к корпусу
на уровне груди. ошибки: руки поставлены слишком высоко.
5. Бабочка
Выполнение Тренируем: дельтовидные и трапециевидную мышцы. Делаем красивую линию плеч.
Техника: из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела,
поднимаем руки. Повторить 1б раз. Внимание! Важно: главное условие эффективности этого и следующих упражнений -
правильное исходное положение: потянитесь макушкой к потолку, опустите плечи
вниз и зафиксируйтесь в таком положении. Ошибки: сутулитесь, вытягиваете шею вперед.
6. Самурай
Выполнение Тренируем: трицепс, мышцы верхней части спины. Техника: исходное положение из упражнения 5. Берем в руки одну гантель,
поднимаем их вверх и максимально уводим назад за голову. Из этого положения
сгибаем и разгибаем руки. Повторить 16 раз. Внимание! Важно: упражнение выполняется с одной гантелью. Работайте медленно,
двигаясь в постоянном темпе. Старайтесь прочувствовать работу мышц. Ошибки: излишний прогиб спины
7. Домкрат
Выполнение Тренируем: бицепс и большую грудную мышцу. Техника: примите исходное положение из упражнения 5. Поднимите руки с гантелями
вперед, параллельно полу. Держите гантели так, чтобы ладони смотрели вверх.
Сгибайте руки, касаясь гантелями плеч, и разгибайте. Повторить 16 раз. Внимание!Ошибки: сутулитесь, теряете исходное положение, слишком быстро
опускаете руки.
8. Скелетик
Выполнение Тренируем: мышцы спины. Техника: встаньте к стене так, чтобы пятки, таз, лопатки и затылок были плотно
прижаты к ее поверхности. Разведите руки в стороны, согните в локтях. Опускайте
предплечья вниз до касания стены кистями и поднимайте. Повторить 16 раз. Внимание! Важно: это упражнение нужно делать несколько раз в день. Оно идеально
подходит для того, чтобы поддерживать в тонусе спину, плечи и шею. Особенно
актуально для тех, у кого сидячая офисная работа. Ошибки: опускаем руки, отрываемся от стены.
Комплекс «Домашний фитнес» практически не имеет противопоказаний. Он
эффективен,
безопасен и подходит даже детям. Единственные исключения — повышенное
внутриглазное давление и послеоперационный период.
Вся информация на сайте носит исключительно ознакомительный характер.
Любое использование материалов, опубликованных на сайте 3dorowo.ru, только при
наличии активной прямой ссылки на сайт 3dorowo.ru