Здоровый образ жизни

Статьи и заметки


Комплекс 'Домашний фитнес' для рук, плеч и верхней части спины


Комплекс 'Домашний фитнес' для рук, плеч и верхней части спины
Анекдот в тему:
- Я на фитнес, где сгоняю лишний вес, трачу 1000$ в месяц.
- А почему так дорого?
- Там буфет дорогой…




Ничто не выдает возраст женщины так, как руки, причем руки от кончиков ногтей до плеч. И, увы, именно руки - чуть ли не единственная часть тела, которую невозможно «исправить» диетами и пластической хирургией. Но есть и хорошая новость: мышцы верхней части корпуса чрезвычайно «отзывчивы» и восстанавливают тонус уже через две недели регулярных занятий. Для начала давайте оценим масштаб проблемы: нижняя поверхность руки от плеча до локтя вялая, над креплениями бюстгальтера нависает кожа - часто эти неприятности случаются даже с теми из нас, у кого нет ни грамма лишнего веса.
Просто трицепс, он же трехглавая мышца плеча, бицепс, иначе двуглавая мышца плеча, и широчайшие мышцы спины потеряли тонус и объем. Для того чтобы вернуть коже рук тургор, нужно этот объем добрать. Нет, не «раскачать» плечи и руки, а всего лишь создать рельеф. Красивая линия плеч и рук невозможна без правильной осанки, поэтому мы включили в наш комплекс несколько специальных упражнений, которые помогут вам всегда держать спину прямо.

Прежде чем приступить к освоению этой тренировки, обзаведитесь гантелями весом от полукилограмма до полутора. Или наполните песком две поллитровые пластиковые бутылки из-под воды. Не забудьте о коврике: большая часть упражнений выполняется в положении лежа, поскольку поднимать даже относительно небольшие тяжести стоя совсем не полезно. Как всегда, эффективность упражнений зависит от того, насколько плавно вы их выполняете. Следите за темпом и собственным самочувствием. При малейших признаках одышки остановитесь и возобновляйте тренировку только после того, как пульс вернется в норму.

1. Сведение

Выполнение
Тренируем: большую грудную мышцу, бицепс.
Техника: из положения лежа на спине, руки врозь под прямым углом к корпусу, плавно поднимаем руки с гантелями к потолку, соединяем. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 16 раз.
Внимание! Выполняйте упражнение медленно и плавно. Для того чтобы сохранить правильный темп, можете использовать метроном.
Помните: возвращение в исходное положение - не окончание упражнения, а его важнейшая часть.
Ошибки: «бросаете» руки на пол.



2. Молоток

Выполнение
Тренируем: трицепс. Исходное положение: лежа на спине, рука вертикально вверх, вторая рука придерживает локоть, фиксируя его, чтобы во время выполнения упражнения рабочая рука не отклонялась от вертикали. Сгибаем и разгибаем руку. Повторить 16 раз каждой рукой.
Внимание! Ошибки: «заваливаем» рабочую руку с гантелью назад, отрываем голову от пола.

3. Давление

Выполнение
Тренируем: мышцы поясницы.
Техника: когда вы ложитесь на спину, между полом и поясницей образуется свободное пространство.
Задача: с помощью мышц пресса, подавая таз вперед, это пространство «задавить» так, чтобы поясница была прижата к полу. Повторить 32 раза.
Внимание! Важно: это осаночное упражнение, важное для профилактики лордоза - избыточного прогиба в поясничном отделе. Оно особенно нужно тем, кто часто и помногу носит обувь на высоких каблуках.
Ошибки: недостаточно работаете тазом.

4. Рыбка

Выполнение
Тренируем: мышцы спины, «собирающие» лопатки, плечи.
Техника: исходное положение - лежа на животе, руки поставлены так, как будто вы собираетесь отжиматься. Отрываем от пола верхнюю часть корпуса и руки. Повторить 32 раза.
Внимание! Важно: это основное упражнение на тренировку правильной осанки. Следите за правильной постановкой рук: они должны быть прижаты локтями к корпусу на уровне груди. ошибки: руки поставлены слишком высоко.

5. Бабочка

Выполнение
Тренируем: дельтовидные и трапециевидную мышцы. Делаем красивую линию плеч. Техника: из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, поднимаем руки. Повторить 1б раз.
Внимание! Важно: главное условие эффективности этого и следующих упражнений - правильное исходное положение: потянитесь макушкой к потолку, опустите плечи вниз и зафиксируйтесь в таком положении.
Ошибки: сутулитесь, вытягиваете шею вперед.

6. Самурай

Выполнение
Тренируем: трицепс, мышцы верхней части спины.
Техника: исходное положение из упражнения 5. Берем в руки одну гантель, поднимаем их вверх и максимально уводим назад за голову. Из этого положения сгибаем и разгибаем руки. Повторить 16 раз.
Внимание! Важно: упражнение выполняется с одной гантелью. Работайте медленно, двигаясь в постоянном темпе. Старайтесь прочувствовать работу мышц.
Ошибки: излишний прогиб спины

7. Домкрат


Выполнение
Тренируем: бицепс и большую грудную мышцу.
Техника: примите исходное положение из упражнения 5. Поднимите руки с гантелями вперед, параллельно полу. Держите гантели так, чтобы ладони смотрели вверх. Сгибайте руки, касаясь гантелями плеч, и разгибайте. Повторить 16 раз.
Внимание! Ошибки: сутулитесь, теряете исходное положение, слишком быстро опускаете руки.

8. Скелетик

Выполнение
Тренируем: мышцы спины.
Техника: встаньте к стене так, чтобы пятки, таз, лопатки и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Разведите руки в стороны, согните в локтях. Опускайте предплечья вниз до касания стены кистями и поднимайте. Повторить 16 раз.
Внимание! Важно: это упражнение нужно делать несколько раз в день. Оно идеально подходит для того, чтобы поддерживать в тонусе спину, плечи и шею. Особенно актуально для тех, у кого сидячая офисная работа.
Ошибки: опускаем руки, отрываемся от стены.

Комплекс «Домашний фитнес» практически не имеет противопоказаний. Он эффективен, безопасен и подходит даже детям. Единственные исключения — повышенное внутриглазное давление и послеоперационный период.


Copyright © 3dorowo.ru 22.11.2013




Как грамотно создать на своём теле равномерный и красивый рельеф мышц.


Польза аэробики в борьбе за похудение


Насколько эффективны фитнес-тренировки?


Фитнес при форс-мажоре на работе


Как заниматься фитнесом в домашних условиях




Добавить комментарий


^