Напряженная работа, стрессы, переживания, проблемы, которые кажутся неразрешимыми – все это требует постоянного внимания днем и часто не оставляет в покое и ночью. Навязчивые мысли мешают уснуть, сон становится беспокойным и не позволяет восстановить силы, что еще больше снижает работоспособность и самообладание. Отсутствие нормального сна – это проблема, которую нужно решать, как только она появляется. Многообразие медикаментов предлагает простой и легкий способ уснуть, но побочный эффект от снотворных препаратов может иметь достаточно неприятные последствия – от привыкания и зависимости до серьезных заболеваний печени. В то же время для снятия стресса существует множество эффективных приемов, с помощью которых можно расслабиться и обеспечить себе спокойный крепкий сон, который восстановит организм и придаст силы.

Все существующие методики релаксации перед сном, которые предлагают йога, системы китайской гимнастики, современная сомнология (наука о сне) едины в одном – готовиться ко сну нужно не менее чем за полтора часа до него, а для этого в первую очередь все проблемы завтрашнего дня следует выбросить из головы. Если спешно доделывать неотложные дела допоздна, и сразу же лечь в постель – уснуть удастся очень не скоро, поэтому стоит придумать ритуал избавления от дневных забот. Можно произнести фразу «Утро вечера мудреней» или «Я подумаю об этом завтра». Психологи рекомендуют также записать все проблемы на лист бумаги и запереть их в ящик стола. Рекомендуется также не наедаться на ночь, отказаться вечером от крепкого чая или кофе в пользу теплого молока или травяного отвара с медом.

Эффективная программа борьбы с бессонницей Naptime («тихий час»), разработанная инструктором по аэробике Колином Кимом (Лос-Анжелес) после того, как он сам столкнулся с проблемой бессонницы, включает несколько последовательных фаз – разогрев, или растяжку, дыхательные упражнения, медитацию и акупунктурный массаж. Занятия проходят в полутемном помещении под медленную музыку, начинаются в десять вечера и рассчитаны на час, однако очень многие засыпают уже на фазе медитации.

Такую методику можно успешно использовать в домашних условиях.

• Разогрев и растяжка. Прекрасным разогревом будет прогулка, можно в течении пятнадцати минут заняться упражнениями на растяжку или в медленном темпе побегать по беговой дорожке. Неплохо подойдет и спокойная домашняя работа, например, мытье полов, а если усталость так велика, что не хочется двигаться – для разогрева можно посидеть в горячей ванне (не более 10 минут) или принять горячий душ.
• Дыхательные упражнения. Дыхательные упражнения относятся к самым эффективным способам снятия напряжения. Основной принцип их выполнения – дышать нужно глубоко и плавно, начиная вдох и выдох от диафрагмы, причем для релаксации выдох должен быть длинным. Если сделать вдох, имитируя зевок, а потом выдыхать как можно медленнее, уже через пять-десять дыхательных циклов может появиться настоящая зевота и сильная тяга ко сну. Очень полезно после вдоха сделать паузу такой же продолжительности, как и вдох. Во время паузы желательно представить что-то приятное – море, цветы, а лучше всего – благополучное разрешение той ситуации, которая тревожит и не дает уснуть.
• Медитация и акупунктура. После дыхательных упражнений лучше лечь в постель, стараясь удержать в себе положительный настрой, и максимально расслабиться. Для расслабления и спокойного сна йога рекомендует следующую мудру: лежа на спине, положить левую ладонь поверх правой на низ живота, сделать 7 вдохов и выдохов. Меняя ладони местами, по очереди класть их под пупок, на солнечное сплетение, на центр груди, на шею, каждый раз делая 7 дыхательных циклов.

Если дыхательные упражнения и релаксация не помогают избавиться от стрессового состояния, нужно обратиться к психологу. Желательно также пройти медицинское обследование, чтобы исключить бессимптомно протекающие заболевания.